Фитнес в зрелом возрасте.
Здравствуйте любители здорового образа жизни! Вас приветствует система фитнес-клубов «Стрекоза». Эту передачу мы бы хотели посвятить благотворному влиянию фитнеса на людей старшего возраста. Мы рассмотрим основные причины отрицательных изменений возникающих в организме с возрастом и методы их устранения с помощью физических нагрузок. Статистика свидетельствует: большинство негативных изменений в организме, развивающихся с возрастом, появляются в виду отсутствия достаточного количества двигательной активности, несоблюдения основ рационального питания, а также режима сна и отдыха. Наличие вредных привычек и наследственность также оказывают весомый вклад в возникновение и развитие заболеваний человека. Кроме того, с возрастом у людей снижается иммунитет и уменьшается скорость обменных процессов. А это является одним из факторов предрасположенности к вирусным инфекциям и подверженности вредному влиянию окружающей среды. Однако, все эти изменения практически никак не касаются людей, которые внимательно относятся к своему организму, ценят своё здоровье, занимаются фитнесом и ведут активный образ жизни. Регулярное выполнение физических упражнений имеет целый ряд преимуществ, на которые мы бы хотели обратить Ваше внимание. Правильно построенные тренировки и систематическое их выполнение способствуют улучшенному кровоснабжению всех органов и тканей организма, налаживается работа основных его систем, повышается тонус мышц, улучшается самочувствие, повышается работоспособность и снижается утомляемость. В результате регулярных занятий укрепляется и развивается сердечная мышца, опорно-двигательный аппарат, нормализуется давление, сосуды становятся более эластичными. Организм тренированного человека менее подвержен стрессам и воздействию вредных факторов окружающей среды. Люди, систематически выполняющие комплексы упражнений и придерживающиеся диеты, реже болеют. Кроме того, человек, который регулярно тренируется в своё удовольствие, всегда находится в хорошем настроении за счёт выработки эндорфинов то есть «гормонов радости». Спортивные и подтянутые люди внешне всегда выглядят более привлекательно, а их движения и действия излучают уверенность. В качестве наглядного примера в нашем сюжете будет выступать Валентин, которого в фитнес – клуб привела реальная необходимость.
Валентин, клиент фитнес-клуба «Стрекоза»: «У меня была травма спины и врачи сказали тяжелое не поднимать. Но другие люди сказали, что желательно было бы заниматься спортом попробовать. И вот я пришел, решил попробовать»
Фитнес — программа, направленная на оздоровление организма и поддержание достигнутого уровня тренированности, состоит из трех основных частей: специализированные тренировки, средства восстановления и соблюдение основ рационального и сбалансированного питания. Сейчас рассмотрим более подробно каждый из компонентов. Как правило, тренировка должна в себя включать: разминку, в которую могут входить бег, езда на велосипеде либо прыжки на скакалке и комплекс упражнений на основные мышечные группы. Классический вариант общей разминки состоит из бега либо езды на велосипеде, а также движений головой, руками и корпусом. Как вариант в разминку можно добавить легкие растягивающие упражнения на все крупные мышечные группы, особенно те, которые получают прямую нагрузку. Критерием хорошей разминки служит лёгкая испарина и ощущение притока крови к задействованным суставам и мышцам.
После разминки, которая занимает не более 10-ти минут, можно приступать к основной части тренировки. При этом, следует помнить, что общее время занятия для людей старше сорока лет не должно выходить за рамки одного часа. Количество выполненных упражнений в течении одной тренировки колеблется от 10 до 12-ти. Особый внимание во время занятия следует уделять упражнениям для укрепления мышечного корсета, в который входят поясничная область и пресс. Время выполнения одного повторения не менее 4-х секунд. Рекомендованное количество движений в одном подходе составляет от 8 до 20-ти. Количество подходов для одного упражнения не должно превышать 4-х раз. Отдых между ними составляет примерно 2 минуты. Во время выполнения упражнений, во избежание травм, следует избегать резких движений или рывков. Мы рекомендуем заниматься не более трех, четырех раз в неделю. При соблюдении данных рекомендаций первый оздоровительный эффект Вы почувствуете уже на третьей – четвертой неделе занятий. Практический опыт показывает, что начинать занятия нужно с небольшого веса. Для начала подойдет просто гриф от штанги. В этом нас, кстати, убеждает и пример Валентина.
Валентин, клиент фитнес-клуба «Стрекоза: «Сначала очень маленькие веса. У меня все сохранились эти вот. 6 килограммов начинал, допустим, гантели. Штанга вообще там один гриф – 20 килограмм, и вот так вот начинал. Облегчение почувствовал, чтобы не соврать через месяцев 8. И пошло все лучше и лучше. Начались добавляться веса. И все пошло»
Стоит помнить, что без соблюдения основ правильного питания результативность Ваших тренировок будет значительно снижена. Те из Вас, кому уже исполнилось 40 лет, должны ограничивать употребление продуктов, содержащих большое количество сахара, соли, крахмала, острых специй. Не рекомендуется употребление слишком жирной или жареной пищи, поскольку это добавит Вашему рациону лишних калорий и замедлит протекание процессов пищеварения. Отличной заменой вышеназванным продуктам являются гречневые, овсяные, пшеничные хлопья, овощи и картофель, который очень богат калием необходимым для полноценного питания сердечной мышцы. С возрастом желательно воздерживаться от злоупотребления крепкими алкогольными напитками, поскольку это тоже мешает усвоению многих жизненно необходимых питательных веществ для организма, в частности белка. С возрастом белковые структуры разрушаются более высокими темпами, поэтому предпочтение следует отдавать белковой пище: отварные мясо, рыба, яйца, птица; кисломолочные продукты. Следите, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество клетчатки. Она содержится во фруктах, овощах, зерновых и бобовых культурах. И последнее. Питание должно быть дробным и состоять из 4-5 небольших порций пищи, потребляемых в течение дня.
Переходим к третьему компоненту фитнес-программы: средствам восстановления организма после физических нагрузок. Ими являются массажные процедуры и занятия йогой. Массаж можно использовать как средство релаксации основных мышечных групп. Во время массажа улучшается кровоснабжение главным образом в области позвоночника, что оказывает положительное влияние на функции всех жизненно важных органов и систем. Занятия йогой, в свою очередь, способствуют развитию эластичности мышц, позволяют Вам стать более гибким, а Вашим связкам и сухожилиям более прочными. Движения станут раскрепощёнными и естественными благодаря хорошей подвижности в суставах. Растягивающие упражнения предотвращают травмы опорно-двигательного аппарата. Еще один положительный момент при занятиях йогой состоит в том, что Вы научитесь правильной технике дыхания во время выполнения упражнений.
Валентин, клиент фитнес-клуба «Стрекоза» «Вот в настоящий момент, я уже в клубе три с половиной года. Жим поднимаю 115 килограммов. Если говорить за объемы: бицепс – 41, грудная клетка – 120. «Я вообще забыл, что такое спина. То, что я дома раньше не делал, сейчас я все с легкостью делаю. Радуюсь жизни»
«Я хочу сказать, что возраст это вообще не помеха для мужиков, хотя мне уже давно за 50. Так, что я не вижу никаких вообще проблем в возрасте»
Мы надеемся, что убедили Вас в том, что бороться с различными заболеваниями с помощью фитнеса очень практично и просто. Мы будем рады, если наши рекомендации не останутся без внимания и помогут Вам стать на путь здоровья и активного долголетия.
